Aktif ke sanggar lagi

Hampir setahun di rumah membuat pola makan hingga gaya hidup begitu berantakan. Pasalnya, terus-terusan mengkonsumsi jenis makanan enak yang mengandung minyak dan diolah dengan cara di goreng hingga rata-rata terbuat dari adonan tepung membuat jenis makanan yang dikonsumsi sangat jauh dari kata sehat. Apalagi sejak menetap di kampung, makan pakai bareh Solok yang pulen, disantap hangat-hangat lalu disandingkan dengan masakan Minang yang kental dengan santan dan goreng balado membuat cita-cita ingin mengkonsumsi jenis makanan sehat hanya sekedar wacana semata. Alhasil, jam tidur semakin tidak teratur, gula darah yang kerap melebihi angka normal hingga tubuh pun kemudian kerap merasa sakit-sakitan. Ditambah, aktivitas berbaring di tempat tidur kemudian menjadi keseharian ku saat udara pegunungan membuat rasa malas itu memuncak. 

Hingga suatu hari, aku pun kembali tersadar:

"Wah! Kayaknya udah harus olahraga lagi nih!"

1. Lokasi sanggar senam

Mengetahui jika salah satu kenalan lama yang masih terhubung di pertemanan di Facebook merupakan seorang instruktur senam, aku memberanikan diri untuk menghubunginya setelah sekian lama tidak menyapa. 

Usai tanya jawab segala macam, aku pun dipersilakan untuk mendatangi sanggar senam miliknya. 

Dijadwalkan olahraga kardio tiga kali seminggu, aku harus menempuh 16 KM atau menghabiskan 30 menit perjalanan untuk tiba di sanggar yang terletak di Simpang Asam Jao, Kelurahan Simpang Rumbio-Solok setiap sore. Bahkan selalu tiba di rumah setelah adzan magrib berkumandang. 

2. Perlengkapan olahraga

Detik itu juga, aku langsung kepikiran untuk membongkar perlengkapan olahraga seperti sepatu sport hingga pakaian senam yang masih tersimpan. Cukup lama off dari aktivitas olah tubuh dan sedang berada di kampung halaman, untungnya perlengkapan lama ku masih tersedia. 

Iseng cek sepatu yang sudah lama ditaruh di rak, sadar jika tak begitu layak digunakan kemudian aku sengaja membawanya ke jasa reparasi sepatu. Begitu juga dengan pakaian senam yang beberapa masih layak pakai. 

Di hari pertama, aku kembali menggunakan pakaian lama. Begitu juga dengan sepatu olahraga yang sudah ada bekas jahitan di bagian pinggirnya. Dengan pedenya kemudian aku menggunakan sepatu yang sudah digunakan selama 7 tahun terakhir. Tak disangka, hari pertama ku langsung memburuk karena sepatu yang dikenakan mengeluarkan serbuk styrofoam putih dan mengumuhi lantai sanggar usai lama tak digunakan lagi. 

Sungguh insiden memalukan ketika sneakers kesayangan mendadak tidak bisa lagi dikenakan. Akibatnya, aku buru-buru check-out local brand untuk menunjang aktivitas olahraga.

New Balance ML574NEA ku hancur setelah 7 tahun pemakaian

Di hari berikutnya, aku memutuskan untuk kembali membongkar koleksi sepatu lama yang jarang terpakai karena paket atau pesanan belum tiba di tujuan. Jujur, aku tidak begitu mengetahui rahasia umum dimana sepatu yang jarang dikenakan sekalipun akan cepat rusak. Apalagi selama ini koleksi ku terletak begitu saja tanpa adanya perawatan hingga penyimpanan khusus. Bermodalkan nekat, aku pun kembali menggunakan sepatu couple yang sengaja di beli berbarengan dengan suami. Produk WAKAI yang baru 3 kali pakai ini menjadi alternatif sebelum produk sepatu yang sudah dipesan tiba. 

and then...

3. Keram otot

Terlepas dari permasalahan sepatu, fakta lain setelah sekian lama tidak melakukan olahraga membuat bagian otot menjadi sakit-sakitan. Hal ini menjadi salah satu resiko paling umum yang dialami oleh orang yang kembali menyesuaikan tekanan saat melakukan aktivitas olah tubuh dalam bentuk gerakan senam.  Penyebabnya, nyeri otot yang dirasakan saat melakukan gerakan berat setelah sekian lama nyaris menjalani gaya hidup yang sangat buruk, tiba-tiba dipaksa untuk bergerak sehingga sel-sel otot mengalami kerusakan. Pastinya kejadian ini sangat umum terjadi bagi pemula, terlebih jika cukup lama mengistirahatkan diri. 

Menurut Ilmu Kesehatan, insiden ini biasa disebut Delayed Onset Muscle Soreness. 

Diketahui, melakukan olahraga kardio jenis aerobik dengan membakar sedikitnya 180-270 kcal setiap 30 menit, pastinya DOMS akan muncul pada 18-24 jam setelah melakukan senam sehingga 1-2 hari ke depan aktivitas akan terasa sedikit terganggu. 

Aerobik

Bertemu dengan gerakan senam yang dilakukan mengikuti dentuman musik, aku kembali akrab dengan rutinitas peregangan dan latihan kekuatan setiap hari senin sore. Dengan pola:

A. 15 Menit di awal lakukan warming up,

Pentingnya melakukan pemanasan sebelum masuk kepada gerakan inti sengaja di lakukan hampir di semua jenis olahraga, tanpa kecuali senam aerobik. Hal ini dilakukan semata-mata untuk melenturkan otot, meningkatkan detak jantung, suhu tubuh hingga sirkulasi darah yang mengalir di dalam tubuh agar terhindar dari kemungkinan cedera saat akan memasuki gerakan inti.

Adapun jenis pemanasan yang dilakukan untuk menaikkan suhu tubuh meliputi gerakan memutar kepala, pinggang, lutut, bahu, kedua lengan. Selain itu juga melakukan peregangan pergelangan tangan, menekuk pergelangan kaki, meluruskan kaki atau menekuk tubuh ke depan hingga memutar kaki.

B. 30 Menit masuk ke gerakan inti, 

Diketahui, gerakan khas untuk meningkatkan detak jantung ini dilakukan bersama beberapa member lain yang dipandu langsung oleh instruktur senam. Kurang lebih melakukan gerakan jenis; 

• Isolation: Gerakan tubuh yang mengharuskan seseorang untuk tidak berpindah posisi dengan intensitas rendah.
• Misalnya seperti gerakan half squat, dilakukan seperti membuka kaki selebar satu setengah bahu dengan lutut agak ditekuk.
• Full body movement atau dalam bahasa Indonesia menggerakkan seluruh bagian otot tubuh. 
  
  Adapun jenis gerakan ini mencakup kepada memindahkan titik berat badan seperti seperti tap side, easy walk, marching forward, marching backward, single step, atau double step. 
• Marching atau gerakan berjalan ditempat yang difokuskan kepada gerakan langkah kaki yang tergolong sebagai low impact sehingga dapat diterapkan dengan intensitas cenderung ringan atau lambat.
• Stretching: Dalam teorinya, ada 5 titik gerakan stretching dalam pemanasan yang difokuskan kepada bagian 
• Knee Up, etc.

C. 15 menit lagi cooling down, 

Jika 45 menit di awal musik yang dimainkan cukup menggebu-gebu dan berdegup kencang, lain halnya dengan pendinginan yang sengaja memainkan lantunan musik santai. Adapun 6 gerakan pendinginan yang dilakukan berupa:

• Hip Flexor Stretch: Yang dilakukan untuk peregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings. Gerakan jenis ini dilakukan dengan memfokuskan gerakan pada bagian tubuh sambil berlutut di lantai dengan posisi dua lutut ditekuk, kemudian bagian tulang kering menyentuh lantai.
• Abs Stretch atau latihan otot perut
• Neck Stretch dengan memiringkan kepala ke salah satu sisi bahu, kemudian putar secara perlahan mengikuti arah jarum jam sebanyak 8 kali.

Senam Body Language (BL)

Diketahui, senam BL merupakan senam aerobik yang identik dilakukan dengan tambahan gerakan menahan kontraksi otot-otot di sekitar pinggul dan perut. Tergabung ke dalam komunitas ibu-ibu, setiap hari rabu sore aku dituntut untuk melakukan senam kegel. Concern kepada gerakan untuk mengencangkan organ dalam, diketahui senam kegel semata bukan untuk mengencangkan otot panggul atau untuk kepuasan seksual semata, namun juga bisa membantai lemak perut secara perlahan.

Salah satu manfaat yang dirasakan, terlebih untuk aku yang sempat kehilangan kontrol saat menahan buang air kecil, ternyata senam kegel atau senam BL memiliki pengaruh yang cukup besar. Kini otot yang sempat kendur usai melahirkan hingga kelebihan berat badan perlahan mulai kencang dan kontrol diri saat ingin pipis mulai terkendali. 

Zumba

Sedikit relax dari gerakan senam aerobik yang terbilang energik, hari jum'at sore kemudian dihabiskan untuk melakukan aktivitas zumba yang membutuhkan 400-600 kcal per jam. Jenis cardio dance satu ini memang cukup familiar bagi member yang aktif melakukan gerakan senam kelenturan. Sama halnya dengan melakukan olahraga lain, baik senam aerobik, body language maupun zumba juga perlu melakukan warming up ataupun cooling down. 

Aplikasi yang membantu menurunkan berat badan 

Tak butuh waktu lama bagi tubuhku kembali menyesuaikan diri, bobot tubuh yang nyaris memasuki angka 84 kg kembali dipaksa untuk mengikis angka tersebut ke target awal sembari melakukan kalori defisit. Seketika, beberapa aplikasi yang sempat terabaikan beberapa bulan terakhir kembali gencar digunakan seperti Pelacak Puasa hingga FatSecret.

• Aplikasi Pelacak Puasa, digunakan untuk membantu menghitung periode makan hingga puasa. Menerapkan teori 14:10 sebagai pemula, pelan-pelan aku mencoba untuk meninggikan angkanya seperti semula 18:6.

• Begitu juga dengan aplikasi FatSecret yang digunakan untuk nge-list jenis makanan apa saja yang dikonsumsi lengkap dengan hitungan kalori per jenis makanan yang disantap setiap hari. Setelah melakukan perhitungan BMI, aku harus mengkonsumsi makanan tidak lebih dari 1500 Kcal sehari.